10 ท่าออกกำลังกายตอนรถติด ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เมื่อต้องขับรถทางไกล

เมื่อต้องขับรถทางไกล เชื่อว่าอาการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อยึด คงถามหากันอย่างแน่นอน โดยเฉพาะคนที่ต้องขับรถเดินทางข้ามจังหวัดเป็นประจำยิ่งต้องระวัง เพราะอาการปวดเล็กน้อย อาจนำไปสู่อาการปวดร้าวจนต้องพบแพทย์เป็นการด่วนได้ การบริหารร่างกายขณะรถติดสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อได้ แม้รถจะยังไม่ขยับ.

ทำไมควรยืดกล้ามเนื้อระหว่างขับรถ

การขับรถทางไกล ทำให้ต้องนั่งอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อตึง บางคนอาจรู้สึกปวดบริเวณหัวไหล่ และบางคนอาจปวดบริเวณแผ่นหลัง การออกกำลังกายด้วยท่าบริหารในขณะรถติด เป็นวิธีที่ช่วยผ่อนคลาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อจากอาการปวดเมื่อยได้ดี ด้วยท่าทางต่าง ๆ ที่เน้นการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ หากทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ไม่ว่าต้องขับรถไกลแค่ไหนก็ไม่ต้องกลัวเมื่อย

10 ท่าออกกำลังกายเบาๆ บนรถ ที่ทำได้ทุกวัน

ใครที่ขับรถทางไกลแล้วมีปัญหาปวดเมื่อยเป็นประจำ ถึงเวลาแล้วที่จะต้องมาบริหารร่างกาย ด้วย 10 ท่าออกกำลังกายบนรถ ต่อไปนี้

ท่าหมุนหัวคลายคอ บรรเทาออฟฟิศซินโดรม

เริ่มด้วยท่าบริหารร่างกายบนรถท่าแรก ที่ช่วยคลายความปวดตึงของกล้ามเนื้อบริเวณคอ เริ่มต้นด้วยการเอียงคอลงมาช้า ๆ ในแนวเฉียงไปทางหัวไหล่ขวา เมื่อรู้สึกตึงที่คอฝั่งซ้ายให้ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับไปทำอีกฝั่ง จากนั้นให้ทำแบบเดียวกันด้วยการก้มไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่คอด้านหลังแล้วสลับไปเป็นท่าเงย

ท่ายืดไหล่–แขน บรรเทาอาการเมื่อยล้า

หากรู้สึกปวดและตึงช่วงไหล่ ไปจนถึงแขน ให้ยืดแขนฝั่งซ้ายไปทางฝั่งขวา แล้วใช้พับแขนขวาเข้าหาลำตัว จากนั้นให้ดึงแขนซ้ายเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับไปทำอีกข้าง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อแขนและหัวไหล่จากการนั่งท่าเดิมเป็นเวลานานได้

ท่ากำมือ-แบมือ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

เพิ่มการไหลเวียนเลือดจากการกำพวงมาลัยเป็นเวลานาน ด้วยท่าออกกำลังกายท่านี้ เริ่มด้วยการกำมือทั้ง 2 ข้างให้แน่นที่สุด ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายมือออกโดยให้กางนิ้วออกให้ตึงที่สุด แล้วค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีกประมาณ 3 รอบ

ท่าบริหารหลังช่วงบน นั่งตรงแค่ไหนก็ไม่พอ

แม้จะพยายามนั่งขับรถด้วยแผ่นหลังที่ยืดตรง แต่เมื่อต้องเจอทั้งรถติดและระยะทางไกล อาการปวดแผ่นหลังช่วงบนก็มักจะแสดงอาการอยู่เสมอ วิธีแก้คือท่าบริหารร่างกายท่านี้ ทำได้ด้วยการยกแขนซ้ายขึ้นชี้ฟ้า จากนั้นพับข้อศอกลงให้แขนพาดไปด้านหลังโดยที่มือแตะอยู่แถวหัวไหล่ฝั่งขวา แล้วใช้มือขวาจับข้อศอกซ้าย ค่อย ๆ ออกแรงกดลงเบา ๆ จนรู้สึกตึง จากนั้นค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับไปทำอีกข้าง

ท่ายืดข้อมือ ข้อนิ้ว สำหรับคนขับนานๆ

เหยียดยืดข้อมือด้วยการทำท่าพนมมือแล้วออกแรงดันเข้าหากัน โดยกางข้อศอกทั้ง 2 ข้างออกด้านในแนวระนาบ ทำค้างไว้ 15 วินาที แล้วผ่อนแรง จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

ท่าเกร็งหน้าท้องเบาๆ ฟิตหุ่นได้แม้บนรถ

แม้ว่ารถติด แต่ก็สามารถออกกำลังกายสร้างกล้ามท้องได้ เริ่มจากการปรับเบาเอนลงเล็กน้อย จากนั้นให้ไขว้มือบริเวณหน้าอก เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ ยกตัวขึ้นให้รู้สึกได้ถึงอาการเกร็งบริเวณหน้าท้อง ค้างไว้ 10 วินาที แล้วผ่อนแรง จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2-3 รอบ

ท่ายืดขาด้านหน้า–หลัง คลายตึงระหว่างรถติด

ท่าบริหารร่างกายท่านี้อาจต้องใช้ระยะเวลาสักหน่อย แนะนำให้ทำตอนจอดพักรถ เริ่มด้วยการยืนตรงใช้มือซ้ายจับขอบประตูรถยนต์ แล้วพับขาขวาขึ้น จากนั้นใช้มือขวาจับปลายเท้าขวาดึงขึ้นเล็กน้อยจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขา ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับไปเป็นท่าเหยียดขาไปด้านหน้าให้ตึง ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันที่ขาข้างซ้าย

ท่าหายใจลึก–ช้า เพื่อผ่อนคลายความเครียด

นอกจากท่ายืดกล้ามเนื้อแล้ว อีกสิ่งที่ช่วยให้โฟกัสการขับขี่ได้มากขึ้นก็คือ ท่าผ่อนคลายความเครียด ทำได้ด้วยการนั่งตัวตรง ผ่อนลมหายใจออกให้หมด แล้วค่อย ๆ สูดลมหายใจเข้าช้า ๆ ให้ลึกที่สุดแล้วกลั้นหายใจไว้ 4 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ จนหมด แล้วทำซ้ำอีก 4-5 ลมหายใจ

ท่าเอียงตัวซ้าย–ขวา บริหารแกนกลาง

บริหารและยืดคลายกล้ามเนื้อ ด้วยการเอียงตัวไปทางซ้ายช้า ๆ โดยใช้มือขวาจับเบาะเอาไว้ แล้วค้างไว้ประมาณ 15 วินาที จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง ทำซ้ำประมาณ 2 รอบ

ท่าหมุนไหล่และสะบัก สำหรับคนขับที่ใช้พวงมาลัยนาน

ปิดท้ายกันด้วยท่าที่ช่วยคลายความเมื่อยและแก้อาการไหล่ติด ด้วยการงอข้อศอกขึ้นแล้วเอามือทั้ง 2 ข้างวางบริเวณหัวไหล่แต่ละข้าง แล้วค่อย ๆ หมุนช้า ๆ ไปด้านหน้า 15 ครั้ง จากนั้นหมุนกลับหลังช้า ๆ อีก 15

ข้อควรระวังเมื่อบริหารร่างกายในรถ

แม้ว่าการออกกำลังกายจะสำคัญ และสามารถเลือกท่าบริหารบนรถได้ แต่ก็ควรให้ความสำคัญกับการขับขี่บนท้องถนนเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ท่าบริหารร่างกายที่ได้แนะนำไป ควรทำเมื่อตอนรถหยุดนิ่งเท่านั้น หรือช่วงรถติดที่มองเห็นระยะเวลาของไฟแดงชัดเจน หากขับรถทางไกลคนเดียว ควรเลือกท่าออกกำลังกายเบา ๆ ทำได้ง่าย เพื่อลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บ และไม่รบกวนสมาธิในการขับขี่

ดูแลร่างกายแม้ขับรถทุกวัน

แม้ว่าหน้าที่การทำงานต้องอาศัยการขับรถทางไกล หรือขับรถหลายชั่วโมงเป็นประจำ แต่ก็ไม่ควรละเลยการออกกำลังกาย เพื่อลดอาการปวดเมื่อย และลดความเสี่ยงของอาการออฟฟิศซินโดรม โดยสามารถทำได้ ดังนี้

เปลี่ยนรถติดให้เป็นเวลาฟื้นฟูร่างกาย

เลือกบริหารร่างกายเฉพาะในช่วงที่รถติดเท่านั้น ยิ่งเป็นการขับรถในเส้นทางเดิมที่คุ้นเคย อาจเลือกแยกไฟแดงที่รถติดเป็นเวลานานเป็นจุดออกกำลังกายในทุกวันที่ต้องขับรถผ่านเส้นทางนั้น ๆ ได้ช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูจากความเหนื่อยล้าแม้เป็นเวลารถติด

สุขภาพดี เริ่มจากการขยับเล็กน้อยทุกวัน

อย่าลืมว่าการขยับร่างกาย แม้เพียงเล็กน้อย ก็ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว เป็นการออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่หากทำได้ทุกวัน ก็ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และแก้อาการปวดตึง เส้นยึด ช่วยผ่อนคลายจากความเครียดในการขับขี่ได้

สรุป

ใครที่ต้องขับรถเป็นประจำ และมีเส้นทางหลักที่ต้องผ่านแยกไฟแดงที่รถติดเป็นเวลานาน ก็อย่าลืมนำ 10 ท่าออกกำลังกาย ช่วยยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ไปลองทำตามกันดู รับรองว่าช่วยลดอาการปวดไหล่ ปวดหลัง และช่วยให้มีสมาธิในการขับขี่มากขึ้นได้แน่นอน อย่างไรก็ตามควรปฏิบัติควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอย่าง การวิ่ง เดินเร็ว ก็จะช่วยให้มีสุขภาพดีได้แน่นอน