10 ท่ายืดเส้นยืดสายระหว่าง Work From Home

ช่วงนี้คนที่ทำงานอยู่บ้านส่วนใหญ่มักจะบ่นเป็นเสียงเดียวกันว่า ทำงานอยู่ที่บ้านหนักกว่าอยู่ออฟฟิตเสียอีก บางคนเริ่มตั้งแต่ 8 โมงเช้า จนถึงเที่ยงคืนก็มี ดังนั้นความเสี่ยงโรคออฟฟิตซินโดรมน่าจะมีมากขึ้น วันนี้เรามีท่ายืดเส้นยืดสายแก้ปวดเมื่อยมาฝาก

10 ท่ายืดเส้นยืดสาย

1. ยืดอก

เนื่องจากเรามักจะนั่งหลังค่อม ท่านี้จะช่วยยืดอก และไหล่ได้ดี

ขั้นตอน

ยืน หรือนั่งก็ได้ เอามือประสานกันไว้ด้านหลัง จากนั้นยกมือขึ้นเล็กน้อย ให้รู้สึกตึงที่หน้าอก ทำค้างไว้ 10-30 วินาที ข้อควรระวังคือท่านี้ไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องไหล่

2. ยักไหล่

การนั่งทำงาน พิมพ์ คลิ๊ก นานๆ ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ และคอตึง ท่านี้จะช่วยทำให้เลือดไหลเวียนได้ได้ดีขึ้น

ขั้นตอน

ยืน หรือนั่งก็ได้ ยกไหล่ขึ้น และพยายามบีบเข้าหากัน ทำค้างไว้ 1-2 วินาที จากนั้นก็หมุนไหล่ไปด้านหลัง และปล่อยไหล่ลง ผ่อนคลาย ทำแบบนี้ 8-10 รอบ แล้วค่อยเปลี่ยนมาเป็นหมุนไหล่มาด้านหน้า

3. ยืดหลังช่วงบน

ท่านี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังช่วงบนได้ดี

ขั้นตอน

ยืน หรือนั่งก็ได้ ยืดแขนออกไปข้างหน้า หันฝ่ามือออกจากกัน จากนั้นไขว้แขน และประกบฝ่ามือเข้าด้วยกัน ในขณะที่ยืดแขนไปข้างหน้า ให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องและหลัง และพยายามผ่อนคลายศีรษะ

4. บิดตัว

การนั่งนานๆ มักทำให้ปวดหลังช่วงล่าง ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างได้

ขั้นตอน

นั่งให้เท้าวางอยู่กับพื้น จากนั้นค่อยๆ หมุนตัวไปทางขวา อาจจะเอามือจับที่วางแขนเพื่อช่วยให้บิดตัวได้มากขึ้น ทำค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นให้สลับบิดตัวไปด้านซ้ายต่อ และค้างไว้อีก 30 วินาทีเช่นกัน

5. ยืดตัว

ถึงแม้ว่าบางที่เราจะพยายามนั่งให้ถูกท่า แต่พอนั่งไปนานๆ อาการปวดหลังก็มักจะถามหาเสมอ ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง ด้านข้าง และแขน

ขั้นตอน

ยืน หรือนั่งก็ได้ ประสานมือเข้าด้วยกัน ยืดแขนขึ้นไปด้านบน ให้หายใจเข้าลึกๆ และเหยียดแขนขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจออกแล้วกวาดมือกลับลงมา ทำแบบนี้ 8-10 รอบ

6. ยืดแขน

ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนจากการพิมพ์งานเป็นเวลานานๆ

ขั้นตอน

ยืน หรือนั่งก็ได้ ยืดแขนขวาไปด้านหน้า พับข้อมือลงให้นื้วชี้พื้น จากนั้นใช้มือซ้ายจับปลายนิ้วมือขวาแล้วดึงเข้าหาตัว ทำค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วสลับข้าง

7. ยืดคอ

กล้ามเนื้อคอที่ตึง จะส่งผลให้ปวดหัว และปวดหลังช่วงบน บางคนยื่นคอไปด้านหน้าระหว่างทำงานกับคอมพิวเตอร์ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อคอเกร็งมากกว่าปกติ

ขั้นตอน

นั่งบนเก้าอี้ ปล่อยมือข้าวขวาลงและจับที่นั่งเอาไว้ จากนั้นใช้มือซ้ายค่อยๆ ดันศีรษะมาด้านซ้ายให้กล้ามเนื้อคอด้านขวารู้สึกตึงเล็กน้อย ทำค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วสลับข้าง

8. ยืดสะโพก

การนั่งนานๆ ก็ทำให้รู้สึกปวดเมื้อยที่สะโพกได้เช่นกัน ท่านี้จะช่วยคุณได้ลุกขึ้นจากเก้าอี้ และผ่อนคลายได้ทันที

ขั้นตอน

ยืน แล้วก้าวเท้าขวาไปด้านหลังประมาณ 2-3 ฟุต งอเข่าขวา และย่อลงจนรู้สึกตึงที่สะโพกหน้าด้านขวา เกร็งก้นขวาเล็กน้อยเพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ทำค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วสลับข้าง

9. ยืดสะโพกแบบนั่ง

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณสะโพก และก้น จากการนั่งเป็นเวลานาน

ขั้นตอน

นั่งลงบนเก้าอี้ ไขว้ขาขวามาไว้บนขาซ้าย โดยให้ข้อเท้าขวาอยู่บริเวณเข่าซ้าย นั่งหลังตรง จากนั้นค่อยๆ โน้มตัวมาด้านหน้า จนรู้สึกตึงที่สะโพก และก้น ทำค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วสลับข้าง แต่ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า ให้ข้ามท่านี้ไป

10. ยืดโคนขาด้านใน

ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายลำตัวช่วงล่างได้ดี

ขั้นตอน

นั่งบนเก้าอี้ อ้าขาออกจากกัน ให้นิ้วเท้าหันออกจากกัน โน้มตัวมาด้านหน้า ให้ศอกอยู่ที่โคนขาด้านใน พยายามให้ลำตัวตรง เกร็งหน้าท้องไว้ พยายามโน้มตัวมาด้านหน้า ในขณะที่ศอกดันโคนขาออกจากกัน คุณจะรู้สึกตึงบริเวณโคนขาด้านใน ทำค้างไว้ 10-30 วินาที สามารถทำซ้ำได้มากตามที่ต้องการ

การจัดสภาพแวดล้อมการทำงาน (Ergonomics)

การยืดเส้นยืดสายเป็นการ “แก้ไข” อาการปวดเมื่อย แต่การจัดโต๊ะให้ถูกหลักคือการ “ป้องกัน” ที่ต้นเหตุ ควรเพิ่มส่วนนี้เพื่อช่วยให้ผู้อ่านลดความเสี่ยงของการเกิด Office Syndrome ในระยะยาว

หลักการจัดโต๊ะและเก้าอี้ที่ถูกต้อง (Ergonomics)

• ความสูงของจอภาพ : จอภาพควรอยู่ในระดับสายตา หรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อไม่ให้ต้องก้มหรือเงยคอ
• การวางคีย์บอร์ดและเมาส์ : ควรอยู่ในตำแหน่งที่ศอกงอ 90 องศา และไหล่ผ่อนคลาย ข้อมือต้องตรง
• การเลือกเก้าอี้ : เน้นที่การรองรับส่วนหลังและเอว (Lumbar Support) รวมถึงที่พักแขนที่เหมาะสม
• ตำแหน่งวางเท้า : ควรวางราบกับพื้น หรือใช้ที่รองเท้า (Footrest) เพื่อให้สะโพกและเข่าอยู่ในองศาที่เหมาะสม

การจัดการเวลา และการปฏิบัติจริง

นอกจากท่ายืดเส้นยืดสายที่จะช่วยคลายเส้นได้ในระหว่างนั่งทำงานแล้ว การจัด และแบ่งเวลาในการทำงาน และการพักเบรกเองก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ร่างกายไม่เกิดความเมื่อยล้ามากจนเกินไป

การพักเบรกสั้น (Micro-break) : แนะนำให้ลุกขึ้นยืนหรือเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 30-60 นาที และใช้เวลา 1-2 นาทีในการยืดเส้น หรือเปลี่ยนอิริยาบถ เช่น การเดินไปห้องน้ำ หรือหาของกินเล่นสักเล็กน้อย

การพักสายตา (20-20-20 Rule) :  ใช้กฎ 20-20-20 ที่ทุก ๆ 20 นาที ให้มองวัตถุที่อยู่ไกล 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที เพื่อช่วยลดอาการตาล้าจากการจ้องหน้าจอคอมพ์มากเกินไป

การกำหนดกิจวัตร : แนะนำให้ตั้งนาฬิกาปลุก หรือใช้แอปพลิเคชันช่วยเตือนการพักเบรก เพื่อทำให้การยืดเส้นเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร WFH เพื่อให้ไม่ลืมช่วงเวลาพักของร่างกาย และฝืนใช้งานร่างกายมากจนเกินไป

สรุป การดูแลสุขภาพแบบองค์รวมสำหรับการทำงานจากที่บ้าน

นอกจากการรับมือกับการทำงานที่บ้าน (WFH) ก็อย่าลืมที่จะต้องเตรียมตัวต่อสู้ Office Syndrome ที่เป็นผลข้างเขียงจากการทำงาน WFH ก็ต้องอย่างที่จะทำควบคู่กันไปทั้ง 3 ส่วน

1. การแก้ไข (ด้วยการยืดเส้น) ใช้ 10 ท่ายืดเส้นยืดสาย ที่แนะนำเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ คอ ไหล่ หลัง และสะโพก

2. การป้องกัน (ด้วย Ergonomics) จัดสภาพแวดล้อมการทำงาน โดยปรับระดับจอภาพ เก้าอี้ และคีย์บอร์ดให้ถูกหลัก เพื่อลดภาระต่อร่างกาย

3. การจัดการเวลา (ด้วยการพักเบรก) กำหนดเวลาพักเบรกสั้น ๆ ทุก 30-60 นาที และใช้ กฎ 20-20-20 สำหรับพักสายตา การทำเช่นนี้จะช่วยป้องกันความเมื่อยล้าและทำให้ร่างกายคงความกระฉับกระเฉงตลอดวันทำงาน

การรวมเคล็ดลับเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจำวัน จะช่วยให้คุณสามารถทำงานจากที่บ้านได้อย่างมีประสิทธิภาพ รักษา work life balance โดยรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิตให้แข็งแรงและสมดุล