โซเดียม กินแค่ไหนถึงพอดี
รู้ไหมว่าผลวิจัยตัั้งแต่ 10 ปีที่แล้วพบว่า คนไทยได้รับโซเดียมมากเกินถึง 2 เท่าต่อวัน และยังมีการจัดอันดับจาก MThai Health ออกมาว่า คนไทยส่วนใหญ่เติมเครื่องปรุงลงในอาหารทุกวัน ซึ่งเครื่องปรุงที่นิยมมากที่สุดคือ น้ำปลา รองลงมาคือ ซีอิ๊วขาว เกลือ กะปิ ซอสหอยนางรม ตามลำดับ ส่วนอาหารสำเร็จรูปที่คนไทยนิยมมากที่สุด คือ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มีปริมาณโซเดียมสูงถึง 1,200 – 1,800 มิลลิกรัมต่อซอง รองลงมาคือ ปลากระป๋อง ซึ่งหากร่างกายของคนเราได้รับโซเดียมมากเกินไป จะทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคเลือดหัวใจตีบ เส้นเลือดในสมองแตก และโรคไตวายเรื้อรัง
มารู้จักกันก่อนว่าโซเดียมคืออะไร
โซเดียมคือ สารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยโซเดียมจะทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกายตลอดจนการดูดซึมสารอาหารในไตและลำไส้เล็ก เป็นแร่ธาตุมีส่วนประกอบสำคัญคือ โซเดียมคลอไรด์ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายขาดไม่ได้ หน้าที่สำคัญหลักคือ
- ช่วยปรับแรงดันระดับโพแทสเซียมและแร่ธาตุชนิดอื่นๆ ภายในและภายนอกเซลล์ ควบคุมการกระจายตัวของน้ำ ป้องกันไม่ให้เซลล์บวมน้ำ หรือร่างกายเสียน้ำมากเกินไป
- รักษาสมดุลกรด-เบสภายในร่างกาย การดูดซึมน้ำตาลกลูโคสและกรดอะมิโนในทางเดินอาหารรวมถึงการดูดกลับแร่ธาตุสำคัญต่างๆ
- ช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อรวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจ
- เป็นส่วนประกอบของโครงสร้างกระดูกและน้ำย่อยในทางเดินอาหาร
แต่กินโซเดียมแค่ไหนถึงพอดี
ตามข้อกำหนดของ WHO (World Health Organization) ร่างกายคนเราควรได้รับปริมาณโซเดียมในอาหาร น้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา แต่อาหารที่เรากินเป็นประจำส่วนใหญ่มีโซเดียมสูง ดังนั้นจึงควรหาวิธีลด-ละ-เลิก อาหารเหล่านั้นโดย
- ลดอาหารปรุงรสที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารหมักดอง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารปรุงรสจัด ขนมขบเคี้ยว และอาหารฟาสต์ฟู้ด
- ลดสารปรุงแต่งอาหารที่ไม่มีรสเค็ม เช่น ผงชูรส ผงฟู แป้งชุบทอด สารกันเชื้อรา
- ลดอาหารแปรรูปที่ผ่านการถนอมอาหาร เช่น ไข่เค็ม เนื้อเค็ม ปลากระป๋อง ชีส
- ลดเครื่องปรุงมีรสจัดจ้าน เช่น น้ำจิ้ม น้ำซุป น้ำพริก น้ำปลาต่างๆ
แนะนำว่า ควรอ่านฉลากอาหารที่บรรจุภัณฑ์ก่อนซื้อเพื่อตรวจดูปริมาณโซเดียมอย่างชัดเจน เราจะได้รู้ว่าวันนี้เรารับโซเดียมเข้าร่างกายไปมากน้อยแค่ไหน เมื่อใดที่รู้สึกว่า กินโซเดียมมากไป ควรดื่มน้ำตามมากๆ เพื่อลดปริมาณโซเดียมในร่างกาย และรักษาปริมาณน้ำและโซเดียมในร่างกายให้ปกติ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยโรคไต และโรคหัวใจ ควรต้องระมัดระวังเรื่องระดับโซเดียมและการกินอาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นพิเศษ
